Conteúdo desenvolvido em parceria com Melissa Manzoni, Nutricionista | CRN 8 2398.
Saber o que comer antes e depois da corrida pode ajudar a organizar melhor a rotina de quem treina, tanto no fornecimento de energia quanto na recuperação. Carboidratos, proteínas, hidratação e o tempo entre a refeição e o exercício são pontos que devem ser considerados de acordo com cada corredor.
Segundo a nutricionista Melissa Manzoni, uma boa performance depende da combinação entre treino específico e combustível adequado.
O que comer antes da corrida para ter energia
A alimentação antes da corrida fornece energia para os músculos e pode influenciar diretamente na disposição, no ritmo e no desempenho durante o treino ou prova. Quando essa alimentação não é adequada, podem aparecer cansaço, fraqueza, queda de rendimento, sensação de pernas mais pesadas e até uma percepção maior de esforço. E o que comer antes de correr depende também de quanto tempo falta para o treino.
O que comer de 30 a 50 minutos antes da corrida
Se a refeição for feita cerca de 30 a 50 minutos antes, Melissa orienta priorizar carboidratos de rápida absorção. Algumas opções simples são:
•pão com mel;
•banana.
O que comer cerca de 2 horas antes de correr
Já quando há cerca de duas horas entre a refeição e a corrida, é possível fazer uma refeição mais completa e incluir proteína. Por exemplo:
•pão com ovo e uma fruta;
•pão com queijo magro;
•shake de proteína com banana
O que evitar antes de correr?
Nem todo alimento considerado saudável é uma boa escolha imediatamente antes de uma corrida. Melissa conta que evita prescrever aos seus pacientes alimentos ricos em fibras e gorduras nesse momento, como aveia, abacate e pasta de amendoim. Isso porque esses alimentos tornam a digestão mais lenta e podem estimular o funcionamento intestinal, o que pode gerar desconforto durante a corrida.
O que comer depois da corrida?
Terminou de correr? Agora o organismo precisa recuperar o que foi utilizado durante o exercício.
Nesse momento, dois nutrientes ganham importância: proteínas e carboidratos
Carboidratos e proteínas na recuperação
A proteína auxilia na recuperação e no reparo muscular, enquanto o carboidrato ajuda a repor os estoques de glicogênio. E não precisa complicar. Algumas combinações sugeridas pela nutricionista são:
•batata, frango e legumes;
•ovos, pão e fruta;
•sanduíche natural.
Depois de treinos mais longos ou realizados em dias de muito calor, também é importante prestar atenção à hidratação e à reposição de eletrólitos.
Hidratação antes, durante e depois da corrida
A necessidade de hidratação muda de acordo com a duração e intensidade do treino, a temperatura e até com o quanto cada pessoa transpira. Antes da corrida, o ideal é começar bem hidratado, sem exagerar na quantidade de água. Durante treinos mais longos ou quando há muita transpiração, pode ser necessária a reposição de líquidos e eletrólitos. Depois, é hora de recuperar o líquido perdido.
Como avaliar sua necessidade de hidratação
Uma referência prática sugerida por Melissa para o dia a dia é calcular:
peso corporal x 35 ml de água
Esse resultado pode ser usado como uma quantidade mínima de água a ser distribuída ao longo do dia.
Outra estratégia é se pesar antes e depois do treino. A diferença de peso ajuda a estimar quanto líquido foi perdido pelo suor e pode ajudar a ajustar a hidratação nos próximos treinos.
Observar a cor da urina também pode servir como um indicador prático de hidratação.
Mais do que simplesmente beber muita água, o objetivo é evitar tanto a desidratação quanto o excesso e encontrar uma estratégia adequada para cada corredor
Está começando a correr? Comece pelo básico
Para quem está entrando agora no mundo da corrida, a orientação de Melissa é simples: não tente mudar tudo de uma vez.
Comece com uma alimentação equilibrada, priorizando alimentos in natura. Inclua carboidratos para fornecer energia e distribua boas fontes de proteína ao longo das refeições para ajudar na recuperação muscular.
Mantenha também uma boa hidratação durante o dia e, próximo aos treinos, prefira alimentos de fácil digestão.
E uma dica especialmente importante para quem vai participar de uma prova: não deixe para testar uma nova estratégia alimentar no dia da competição.
Como resume Melissa: “Corrida exige energia, e comer bem faz parte do processo de evoluir, recuperar e correr melhor.”
Sobre Melissa Manzoni
Nutricionista | CRN 2398
Pós-graduada em Fisiologia Humana e da Nutrição
Pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional
Pós-graduada em Fitoterapia Clínica Avançada
Instagram: @nutrimelmanzoni
FAQ: Perguntas frequentes sobre corrida
O que comer antes da corrida?
Quando há pouco tempo até o treino, podem ser priorizadas fontes de carboidratos de rápida absorção. No artigo, Melissa cita opções como banana e pão com mel.
O que comer duas horas antes de correr?
Com mais tempo para digestão, é possível fazer uma refeição mais completa, incluindo carboidratos e proteínas, como pão com ovo e fruta ou um shake de proteína com banana.
O que evitar antes da corrida?
Alimentos ricos em gorduras e fibras podem tornar a digestão mais lenta. Melissa cita aveia, abacate e pasta de amendoim como exemplos que costuma evitar imediatamente antes da corrida.
O que comer depois da corrida?
O pós-treino pode combinar carboidratos e proteínas. Algumas sugestões do artigo são batata com frango e legumes, ovos com pão e fruta ou sanduíche natural.
É importante repor eletrólitos depois de correr?
Em treinos mais longos, dias quentes ou situações com muita transpiração, pode ser necessário dar mais atenção à reposição de líquidos e eletrólitos.
Quem está começando a correr precisa mudar toda a alimentação?
Não. A orientação apresentada no artigo é começar pelo básico, mantendo uma alimentação equilibrada, boas fontes de carboidratos e proteínas e uma hidratação adequada.
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