A proteína tem papel essencial no ganho e manutenção de massa muscular, no controle de saciedade, no metabolismo e até na modulação hormonal. Não importa seu objetivo, seja aumentar massa magra, perder gordura ou apenas viver com mais energia, consumir proteínas adequadamente faz diferença real.
Por isso, este guia da Naturello foi criado para ajudar você a aumentar sua ingestão proteica de forma simples, prática e realista, sem mudanças radicais.
Por que a proteína é tão importante na alimentação?
A proteína é responsável por inúmeros processos essenciais:
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reparo e construção muscular
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produção de hormônios e enzimas
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manutenção do sistema imunológico
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controle da saciedade e estabilização da glicemia
Sinais de que você pode estar consumindo pouca proteína
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fome frequente
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queda de energia
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dificuldade de recuperar após o treino
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perda de massa magra
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unhas e cabelos mais fracos
Quanto de proteína a maioria das pessoas precisa?
Estudos sugerem que a ingestão ideal varia entre 1,2 g a 2,0 g por kg de peso corporal/dia, dependendo do nível de atividade física e objetivos pessoais.
(Ex.: uma pessoa de 70 kg precisaria entre 84 g e 140 g de proteína por dia.)
Como aumentar sua ingestão de proteínas de forma prática
1. Comece pelo café da manhã
O café da manhã costuma ser a refeição com menor teor proteico, mas é um ótimo momento para aumentar sua ingestão. Sugestões:
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Omelete simples
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Iogurte com whey
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Overnight oats com proteína
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Crepioca com ovos
2. Priorize proteínas em todas as refeições
A regra prática: inclua uma fonte proteica em cada refeição.
Pode ser ovo, frango, peixe, tofu, lentilha, queijo cottage ou proteína vegetal.
3. Tenha snacks proteicos sempre à mão
Aqui entram opções práticas que a Naturello oferece:
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nuts
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snacks de grão-de-bico
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bebidas proteicas prontas
4. Inclua proteína em receitas simples do dia a dia
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Panquecas proteicas
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Mingau com whey
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Smoothies com leite vegetal + whey
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Arroz com lentilhas
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Saladas com grão-de-bico ou frango desfiado
Fontes de proteína animal e vegetal: como escolher
Proteínas animais
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ovos
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carnes magras
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frango
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peixes
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queijos magros
Elas possuem alto valor biológico e ótima absorção.
Proteínas vegetais
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feijões
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lentilhas
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grão-de-bico
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tofu
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quinoa
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sementes
São excelentes para quem busca variedade, redução de produtos animais ou mais fibras.
Whey protein, proteínas vegetais e suplementos que facilitam a rotina
Quando o suplemento pode ajudar
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dias corridos
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dificuldade de bater a meta proteica
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pós-treino imediato
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pessoas com pouco apetite
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substituição de lanches pobres em nutrientes
Tipos de proteína em pó
Aqui na Naturello você encontra as melhores marcas de proteínas em pó para te auxiliar no dia a dia!
Sugestões práticas para aumentar proteína no dia a dia
Lanches proteicos fáceis
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Iogurte + fruta + castanhas (15 g de proteína)
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Whey com água ou leite vegetal (20–24 g)
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Sanduíche com frango desfiado ou atum (20 g)
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Creme proteico com whey + banana congelada (20–25 g)
Na Naturello, acreditamos que saúde começa nas escolhas diárias. Por isso, selecionamos marcas confiáveis, fórmulas limpas e suplementos que realmente facilitam sua rotina — sempre com transparência e atendimento acolhedor.
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Morton, R. W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains. British Journal of Sports Medicine, 2018.
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Wolfe, R. R. Update on protein intake: importance for muscle function. Clinical Nutrition, 2017.
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Leidy, H. J. et al. The role of protein in weight management and satiety. American Journal of Clinical Nutrition, 2015.
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Pasiakos, S. M. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training. Journal of Nutrition, 2015.
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