As fibras alimentares são componentes dos alimentos vegetais que não são totalmente digeridos pelo organismo, mas desempenham um papel fundamental na saúde intestinal, metabólica e digestiva.
Mesmo sendo essenciais, grande parte das pessoas ainda consome menos fibras do que o recomendado diariamente. Entender sua importância e como incluí-las na rotina pode trazer benefícios significativos para o bem-estar.
O que são fibras alimentares?
As fibras são encontradas naturalmente em alimentos de origem vegetal, como frutas, vegetais, grãos integrais, sementes e leguminosas.
Elas atuam principalmente no funcionamento intestinal, na saciedade e no equilíbrio do metabolismo.
Tipos de fibras: qual a diferença?
Fibras solúveis
Dissolvem-se em água e formam um gel no trato digestivo.
Podem ajudar no controle glicêmico e na saciedade.
Exemplos:
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aveia
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maçã
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psyllium
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chia
Fibras insolúveis
Não se dissolvem em água e ajudam a aumentar o volume do bolo fecal, auxiliando no trânsito intestinal.
Exemplos:
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farelo de trigo
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vegetais
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folhas verdes
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grãos integrais
Benefícios das fibras para o organismo
Funcionamento intestinal
As fibras ajudam a regular o trânsito intestinal e contribuem para o equilíbrio da microbiota intestinal.
Saciedade e controle glicêmico
A ingestão adequada de fibras pode ajudar a prolongar a sensação de saciedade e contribuir para a estabilidade dos níveis de glicose no sangue.
Saúde metabólica e digestiva
O consumo adequado de fibras está associado à saúde cardiovascular e ao equilíbrio metabólico.
Como aumentar o consumo de fibras no dia a dia
Algumas estratégias simples incluem:
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incluir frutas diariamente
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consumir vegetais nas principais refeições
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optar por grãos integrais
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incluir sementes como chia e linhaça
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usar fibras em pó quando necessário
Quando a suplementação de fibras pode ser interessante
A suplementação pode ser útil quando:
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há baixa ingestão de fibras na alimentação
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existe rotina muito corrida
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há necessidade de melhorar o funcionamento intestinal
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há orientação profissional para uso
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REFERÊNCIAS CIENTÍFICAS
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Slavin, J. L. Dietary fiber and body weight. Nutrition, 2005.
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Anderson, J. W. et al. Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews, 2009.
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Makki, K. et al. The impact of dietary fiber on gut microbiota. Cell Host & Microbe, 2018.
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Reynolds, A. et al. Dietary fibre and risk of chronic disease. The Lancet, 2019.
